3 étirements spécifiques à faire au bureau pour libérer le nerf médian en moins de 2 minutes
Voici 3 étirements de « décompression » du nerf médian, conçus pour être réalisés directement à votre poste de travail. Ces mouvements sont particulièrement efficaces s’ils sont pratiqués durant vos pauses, après avoir utilisé votre nouvelle souris ergonomique.
1. Le Glissement du Nerf Médian (L’exercice du « Plateau »)
C’est l’exercice de référence pour libérer le nerf coincé dans le canal carpien.
Tenez votre bras tendu devant vous, paume vers le plafond. Pliez doucement votre poignet vers l’arrière pour que vos doigts pointent vers le sol (comme si vous portiez un plateau de serveur, mais vers le bas).
- L’action : Avec votre autre main, tirez très légèrement vos doigts vers vous pour accentuer l’étirement.
- Durée : Maintenez 15 secondes, puis relâchez. Répétez 3 fois.
- Le bénéfice : Vous créez de l’espace dans le canal pour que le nerf puisse « glisser » sans frottement.
2. La « Prière Inversée »
Cet exercice cible spécifiquement la tension accumulée par l’utilisation de souris trop larges ou trop plates.
Joignez vos paumes devant votre poitrine, comme pour une prière.
- L’action : Descendez doucement vos mains vers votre taille tout en gardant vos paumes bien collées l’une contre l’autre, jusqu’à sentir un étirement sous les poignets.
- Durée : Respirez profondément et maintenez pendant 30 secondes.
- Le bénéfice : Il étire les tendons fléchisseurs qui sont souvent rétractés à cause de la position « agrippée » sur la souris.
3. L’Étirement du Pouce et de l’Éminence Thénar
Indispensable si vous avez choisi un trackball ou si vous avez des douleurs à la base du pouce.
Ouvrez votre main bien large, les doigts tendus.
- L’action : Avec l’autre main, attrapez doucement votre pouce et tirez-le vers l’arrière et l’extérieur (loin de l’index).
- Durée : Maintenez 20 secondes par main.
- Le bénéfice : Cela relâche le muscle à la base du pouce qui est souvent le premier à se tétaniser et à comprimer la zone du canal carpien.
Le conseil de l’expert : La règle du 20-20-20
En ergonomie, on dit souvent que « le meilleur étirement est le prochain mouvement ».
Pour ne plus jamais souffrir, essayez d’appliquer cette routine :
- Toutes les 20 minutes.
- Regardez à 20 pieds (6 mètres) pour reposer vos yeux.
- Faites 20 secondes d’étirements des poignets.
Si vous sentez que malgré ces exercices, la douleur revient dès que vous vous asseyez, c’est que votre posture globale est à revoir. Un mauvais angle de bras peut annuler tous les bienfaits d’une souris ergonomique.
N’oubliez pas de vérifier que votre plan de travail est à la bonne hauteur. Si ce n’est pas le cas, notre Top des meilleurs bureaux assis-debout vous aidera à trouver la position idéale pour que vos poignets restent parfaitement neutres.
